Nuestro objetivo es acompañarlos en el descenso de peso, mediante la reeducación en relación con la alimentación, procurando cambios de hábitos, brindando información, herramientas y técnicas para arribar a un peso saludable y mantenerlo en el tiempo.

martes, 6 de diciembre de 2016

MEDIR PORCIONES, ES CLAVE


Medir las porciones con las manos, una forma efectiva de no comer de más.
 


Regular el tamaño de las porciones es fundamental para mantenerse en peso y evitar los excesos. Para ello, además del tamaño del plato (cuánto más chico, mejor),es importante tener en cuenta la medida aconsejada para cada tipo de alimento.

Una buena forma de cumplirlo es tener en cuenta como guía visual las porciones recomendadas de acuerdo a la palma de la mano. En este método, para los alimentos menos calóricos y más nutritivos las porciones son más abundantes y aquellos ricos en grasa y azúcares deberán calcularse con la extensión de los dedos.

Además, este método evitará estar pendiente de las calorías y del peso de cada preparación.

Las medidas recomendadas:

Los vegetales pueden ocupar el espacio de las dos palmas unidas, formando un cuenco.

La porción de carne roja o blanca no debería superar la superficie de la mano completa (con palma y dedos) para el hombre y de la palma (sin los dedos), para la mujer.

La ración de queso recomendada equivale al tamaño de la superficie que ocupan los dedos, del índice al meñique.

El arroz, las legumbres o la papa deberían ser del tamaño del puño.

Las pastas podrían ocupar la palma y los cinco dedos abiertos.

Las frutas secas (como las nueces y las almendras) tendrían que caber en el hueco de la palma de la mano.

El pan (según el formato) puede medirse con el puño o con la palma de la mano y el pulgar.

El aceite, con la punta del pulgar ubicado en forma horizontal.

La mayonesa, con el meñique dispuesto de la misma forma.

La mermelada, con el pulgar.

El vino con los dedos índice, medio y anular colocados en forma horizonta


El comer conciente, comer pensando también ayudarán a comer más lento y por lo tanto, tener más control de las porciones ingeridas.

Recordar que el tomar mucha agua entre otras cosas, nos ayudará a tener mayor saciedad.

martes, 29 de noviembre de 2016

COMER CONCIENTE



Claves para desautomatizar la rutina de comer rápido y mucha cantidad. Aprenda a disfrutar de sus alimentos y firme la paz con la comida.


Cuando nos proponemos adelgazar, generalmente pensamos en hacer dieta, sin detenernos a considerar el modo en que comemos. En general, el esfuerzo se dirige más a modificar la calidad y la cantidad de los alimentos. Sin embargo, si aprende a comer de manera apropiada, podrá lograr un control cada vez mayor sobre la comida que elige.

¿Reconoce en usted hábitos como comer rápido, comer sin disfrutar demasiado la comida y comer todo lo que haya en el plato? ¿Suele comer a los apurones, parado, tenso, mirando la tele, leyendo el diario, mientras trabaja, organiza el día siguiente o discute con sus hijos? Son hábitos que favorecen el descontrol sobre lo que se ingiere. Es importante identificarlos para empezar a cambiarlos poco a poco.

Para ello puede aplicar la técnica del comer conciente. ¿Conciente de qué? De lo que está comiendo, de su respiración, actitud y postura en ese preciso momento. Con todos sus sentidos al servicio del sabor, del aroma, de la textura, de su cuerpo, de sus movimientos…

Una técnica que al comienzo puede resultarle extraña dado que no estamos acostumbrados a comer de ese modo, muy diferente a lo habitual. Verá que es una herramienta util para:

Ayudar a controlar las porciones. Hacer más lento el acto de comer le permite a su cerebro registrar la ingesta y avisarle a tiempo cuándo está satisfecho. Esa señal de saciedad suele pasarse por alto, por ejemplo, cuando se acostumbra a comer siempre hasta terminar todo lo que está servido en el plato.

Disfrutar de la comida. Registrar las sensaciones que provoca el alimento, su sabor, aroma, cambios de textura, temperatura. El comer conciente le permitirá desautomatizar la rutina y recuperar el placer de comer.


TECNICA BASICAS PARA COMER CONCIENTE:


• Antes de comenzar a comer, haga silencio durante 30 segundos. En ese tiempo observe los alimentos: su color, forma, disposición en el plato.

• Acérquese y detecte el aroma. Disfrute lo que siente.

• Imagínese comiendo, bocado a bocado, prestando atención a lo que come.

• Cuando lleve cada bocado a su boca hágalo más lentamente y registre sus movimientos.

• Una vez que haya llevado la comida a su boca deposite los cubiertos sobre la mesa y libere sus manos.

• Mastique y preste atención al proceso. Concéntrese en el sabor de la comida y el acto de comer.

• Siga masticando hasta que el alimento esté totalmente blando. Use esta consistencia del alimento como una señal para tragar.

• Después de tragar, pero antes de poner más alimento en su boca, descanse unos segundos, insertando una pausa en su comida.

• Coma siempre sentado y, de ser posible, en el mismo lugar.

• Bajo ninguna circunstancia coma con las manos; use siempre cubiertos.

• No limpie sistemáticamente el plato; deje, por lo menos, un bocado.

• Coma sin hacer otras actividades como leer, mirar televisión, escribir en la computadora, a excepción de una conversación amable con el resto de la familia. De ser posible, evite durante la comida las discusiones domésticas o cualquier tipo de charla que pueda alterar su tranquilidad y capacidad de dominarse.

• Comience las comidas principales con ensalada o sopa.

• Coma sólo de su plato; jamás pique del plato de los demás.

• Mire la forma en que comen los demás.

• Controle el consumo de alcohol.

Comer en forma conciente es la mejor forma de aprender y dominar las habilidades para comer mejor, disfrutar de los alimentos y firmar la paz con la comida.





viernes, 18 de noviembre de 2016

AGUA Y GASTO CALÓRICO




EL AGUA FRIA O CON HIELO 
AUMENTA EL GASTO CALORICO



No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en diversas funciones orgánicas como el agua. Todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo tienen lugar en un medio acuoso, por lo que contribuye al buen funcionamiento de todas las células del organismo.

Actúa como transportador de nutrientes y otras sustancias en el sistema circulatorio, es vehículo para excretar productos de desecho y eliminar toxinas (a través del sistema cardiovascular, el renal y el hepático) y, además, lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y a las articulaciones.

Otra función destacada del agua es el papel que juega en la termorregulación. La elevada capacidad calorífica del agua permite que nuestro organismo, con más de un 50% de agua en su composición, sea capaz de intercambiar calor con el medio exterior (tomar o ceder) minimizando las variaciones de temperatura, que podrían ser fatales para el funcionamiento de los órganos vitales.

Las personas obesas o con sobrepeso pueden sufrir una retención de líquidos por trastorno circulatorio. La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso.

Las causas pueden ser de estilo de vida (sedentarismo), fluctuaciones hormonales (embarazo, lactancia, premenstruación), desequilibrio en la ingesta de bebidas o enfermedades como cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer o desnutrición. También son causa de retención hídrica los procesos inflamatorios y alérgicos, así como la toma de algunos medicamentos como corticoides, antiinflamatorios o anticonceptivos orales.

Finalmente, las personas obesas o con sobrepeso pueden sufrir una retención de líquidos por trastorno circulatorio, debido al enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático por exceso de peso, principalmente.

Hay alimentos que pueden contener hasta un 90% de agua, la fruta, por ejemplo, tiene un alto contenido en agua, muy importante incluirlas en nuestra alimentación diaria.

Muchas veces, el hambre y los antojos son simplemente un signo de sed. Bebe 2 vasos de agua antes, espera 10 minutos y luego mira si sigues teniendo hambre. Encontrarás que no tienes que comer tanto para sentirte lleno o que los antojos se te pasan del todo.




Beber agua fría absorbe calorías del cuerpo mediante 
una disminución de la temperatura corporal



¿Cómo colabora este nutriente esencial con el control del peso? El consumo de agua en cantidades adecuadas ha demostrado reducir la ingesta diaria de calorías casi en un 10%, y, al mismo tiempo, beber agua ayuda a quemar calorías.

Pero ¿qué entendemos por un consumo adecuado de agua? "Beber entre 2 y 2,5 litros de agua, preferentemente agua pura.




Una forma nutricionalmente saludable de distribuir los 2 a 2,5 litros diarios recomendados sería, a grandes rasgos, 8 vasos de agua pura.



Uno de los estudios más sólidos sobre la utilidad del agua para bajar de peso es un análisis de la alimentación en Estados Unidos, que halló que el consumo de calorías de las personas que tomaban más de 1,5 litros de agua al día era un 9% menor que el de quienes tomaban poca agua.





Tomar agua genera saciedad, y si es con gas, el efecto es mayor.



Por otro lado, son varios los mecanismos por los cuales beber agua incluso ayuda a quemar calorías. Un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que consumir 500 cc de agua incrementa un 30% el metabolismo basal. Basados en esos resultados, investigadores de la Universidad de Virginia decidieron probar si beber 500 cc de agua antes de cada comida ayudaba a que personas en tratamiento por sobrepeso perdieran peso más fácilmente. En comparación con aquellos que sólo hicieron dieta, los que sumaron agua a la dieta perdieron 2 kilos más, promedio, al año.

Ese gasto energético es aún mayor si uno bebe el agua fría o con hielo.

Según el trabajo, el 40% de este efecto termogénico está originado por el necesario calentamiento del agua en el aparato digestivo, que varía de 22 a 37ºC.




¿Cúanta agua estás consumiendo diariamente?






miércoles, 26 de octubre de 2016

LASAÑA A LA BOLOÑESA LIGHT




RINDE 4 PORCIONES:

INGREDIENTES:
MASA:


2 huevos
4 cdas. de harina integral fina
Leche descremada, cantidad necesaria
Rocío vegetal

RELLENO:
4 cdas. de ricota descremada
2 nueces
50 g de jamón cocido magro
2 tazas de acelga blanqueada y picada
1 cda. de queso rallado light
Orégano, nuez moscada, pimienta

SALSA:
300 g de carne picada magra
1 lata de tomates perita al natural
50 g de jamón picado magro
1 cebolla picada
1/2 ají picado
Sal (poca), ají molido, pimentón
2 dientes de ajo
2 cdas. de perejil fresco picado

PREPARACION:
Masa:
Batir ligeramente los huevos con un poco de leche, cernir la harina en forma de lluvia sobre la mezcla y agregar leche hasta formar la masa, batiendo enérgicamente para evitar la formación de grumos. Reservar en la heladera 30 minutos.

Cocinar en placa para horno previamente calentada y lubricada con rocío vegetal, a fuego fuerte durante 2 ó 3 minutos. Retirar y cortar en cuadrados.
Colocar en una fuente una base de masa, rellenar y cubrir con otra capa de masa.

Relleno: Mezclar bien todos los ingredientes indicados.

Salsa: Rehogar la carne picada con rocío vegetal en una olla, retirar y reservar.
Aparte rehogar el ají y la cebolla con rocío vegetal y cuando esta última esté transparente agregar los ajos picados y el perejil, dorar 1 minuto, incorporar el tomate, agregar los condimentos y cocinar 30 minutos añadiendo caldo si fuera necesario.
Antes de servir colocar la carne y cocinar 3 minutos para calentar.
Cubrir las lasagnas con la salsa y gratinar unos minutos. Servir caliente.


APORTA: 270 calorías por porción.
Tiempo de elaboración: 60 minutos.
Tiempo de cocción: 45 minutos.

martes, 27 de septiembre de 2016

A NO HACERNOS MALA SANGRE


La mente es energía pura que motoriza tu pensamiento.

El argumento de tus pensamientos es el producto de tus vivencias archivadas en la memoria (una vez archivadas, se transforman en experiencias) que conforman tu biografia.

De todos los pensamientos que la mente genera, sólo los que válidas, forman tus creencias.


La neuroquimica de tus emociones (detectable, dosificable en sangre, y terapeuticamente modificable) incide directamente en la ecuación biológica: Dinamismo Productivo o Fátiga Prolongada. Preservación de la salud (equilibrio biológico) o Génesis de la Enfermedad.

Juventud Extendida o Envejecimiento Prematuro.

Presta atención a tus pensamientos, porque se transformarán en palabras, acciones, costumbres, carácter y por ende, en biología.

Todo lo que validas, crees
Todo lo que crees, creas.







domingo, 18 de septiembre de 2016

CÓMO CONTROLAR LOS ATRACONES




Los atracones son episodios frecuentes de descontrol en los que se ingiere mucha cantidad de comida en poco tiempo. Suelen tener un disparador emocional. Es importante desarrollar una nueva conducta frente a la alimentación.

Quienes sufren atracones sienten la necesidad compulsiva de comer en forma exagerada pero tratan de no hacerlo por temor a descontrolarse y aumentar de peso. Mantienen un control muy estricto sobre la manera de comer, hasta que lo pierden y sobreviene el atracón. Generalmente sucede ante ciertos disparadores emocionales como el estrés, la frustración o sentimientos negativos, y estímulos del medio ambiente, como un vaso de vino, por ejemplo. La comida en exceso funciona como un alivio momentáneo a la angustia.

¿Qué puede hacer usted si sufre atracones?

* Comience por identificar qué es lo que causa el atracón. Anote cada vez que come la comida consumida y las circunstancias que produjeron que comiera. Ponga atención particular a los sentimientos que experimentó antes, durante y después del atracón. Darse cuenta de qué emociones o situaciones suelen inducirlo a comer sin control es el primer paso para encontrar alternativas que lo ayuden a manejar estos disparadores.

* Evite hacer dietas y concéntrese sólo en mantener el peso hasta que logre controlar su modo de alimentarse.

* Trabaje sobre su tendencia a la autocrítica. Aprenda a desafiar pensamientos negativos y reemplácelos con una visión más equilibrada de su persona. Aprenda a reconocer los pensamientos negativos como generalizaciones no realistas con poca o ninguna evidencia que los respalde.

* Es muy importante que pida ayuda a un profesional idóneo.

* Entre los tratamientos sugeridos se destaca la psicoterapia cognitivo-conductual, que le enseñará a mantenerse atento a sus atracones, lo ayudará a modificar hábitos alimentarios no saludables y le permitirá rever ciertas actitudes.

* Si además de atracones tiene sobrepeso será preciso abordar a la vez el tratamiento de la obesidad.

* Mantengase  activo y evite el  aburrimiento. Algunas veces, puedes recurrir al atracón para llenar el vacío en su tiempo. Cuando estás desocupado, propongase dar una vuelta, sacar a pasear a su perro, pasea por un parque cercano o dar una vuelta en bicicleta. El aburrimiento puede provocar antojos de comida poco saludables.

El ejercicio regular también mejorará la resistencia yle ayudará a manejar de manera más efectiva el estrés.

*Coma de manera saludable, es muy importante comenzar el día con un buen desayuno, hacer frecuencias cortas entre comidas e incluir mucho líquido ( preferentemente agua junto con las comidas), hacer las comidas completas acompañando de abundantes vegetales, nos permitirá tener mucha energía durante nuestra día y no tener hambre.

Es clave descubrir qué cosas le dan placer y disfruta que no estén vinculas con la comida, y llevarlas a la práctica, de esta manera comenzará a crear nuevos hábitos y una nueva forma de vivir.


domingo, 4 de septiembre de 2016

YOGA: BENEFICIOS PARA CUERPO Y MENTE


Es un antiguo sistema de ejercicios acompañados por técnicas de respiración. Ayuda a cuidar la salud física, aquietar los pensamientos y reducir el estrés.



¿Qué es?

El yoga -cuyo nombre significa “unión”- es un medio de autoayuda para obtener bienestar físico, mental y espiritual. Se trata de un antiguo sistema de ejercicios o posturas, llamados asanas, que se practican lentamente, acompañados de una técnica muy minuciosa de respiración.

¿Para qué sirve?

Puede ser usado como forma de relajación, como gimnasia, para mantenerse con buena salud, y como una técnica de meditación. Proporciona tranquilidad mental, concentración, claridad, flexibilidad de la columna, músculos y articulaciones. Con el yoga no sólo se estiran todas las partes del cuerpo, sino que a la vez se realiza un masaje a los órganos y las glándulas internos. Su sistema de respiración estimula la circulación, aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos, ayuda a regular la presión arterial y a reducir el estrés. Los estiramientos promueven un mejor drenaje de los vasos linfáticos, sistema por el cual se eliminan tóxicos del cuerpo. Las posturas mejoran el tono muscular y protegen las articulaciones.

¿Cómo se practica?

Un instructor de yoga está preparado para proponer una secuencia ordenada de asanas, que llevan nombres como el arado, la cobra, el saludo al sol, el arco. Las asanas son posiciones que el cuerpo mantiene durante un cierto período de tiempo, con el propósito de beneficiar órganos, glándulas y columna. Las posturas deben resultar cómodas.

Las clases deben tomarse con regularidad, dos o tres veces por semana. El yoga puede practicarse a cualquier edad y sus posturas son adaptables para personas con lesiones o debilidad físicas.

Ciertas condiciones, como elevada presión sanguínea, mareos o problemas oculares, hacen desaconsejable practicar determinadas posturas. Es preciso estar autorizado por el médico para hacer yoga.

El origen de las asanas
Muchas de las asanas llevan nombres de animales, como el pez o la cobra. Esto se debe a que los yogis las diseñaron, en parte, observando el funcionamiento de los instintos animales, y los estiramientos y contracciones musculares que ellos hacían. Los gatos, en particular, son expertos en relajación. Al despertarse del sueño, se estiran instintivamente, arquean la columna en ambas direcciones y luego se relajan.

Los yogis también se basaron en un conocimiento serio de la anatomía y fisiología humanas. Sabían que poner el cuerpo en ciertas posiciones estimulaba nervios, órganos y glándulas específicas.

Las posturas basan sus potentes efectos en la aplicación de cinco mecanismos fisiológicos naturales:

* el uso de la gravedad para aumentar el flujo de sangre a la parte deseada del cuerpo.
* los masajes de órganos y glándulas, por presión suave.
* el estiramiento de músculos y ligamentos, que se relajan y descomprimen, lo que genera también una relajación mental.
* la respiración profunda y lenta.
* la concentración.

¿Por qué es tan interesante el yoga? Porque no se trata de una simple práctica física. Al combinar la respiración con las asanas o posturas, nuestra energía vital se activa, se desbloquea y se recupera, lo que produce un potente efecto físico y mental. Las asanas no sólo ejercitan los músculos, la fuerza, resistencia y equilibrio, sino que masajean los órganos internos, activan el metabolismo y oxigenan el organismo. Este es el caso de las posturas invertidas, que renuevan el flujo sanguíneo rejuveneciendo el organismo desde dentro.

Mucha gente piensa que el yoga consiste en hacer estiramientos y relajarse. Algo hay de eso, pero sólo algo. En un buen centro o con un profesor experto, la práctica del yoga se convierte en un potente ejercicio físico y mental, capaz de ayudarnos a redescubrir y cambiar nuestro cuerpo. Las sesiones se basan en posturas y contraposturas que tonifican el cuerpo de manera equilibrada pero, sobre todo, flexibilizan y fortalecen la espalda.

Haciendo yoga se corrigen desequilibrios posturales, se mejora la flexibilidad, se combate el estrés, la depresión, la ansiedad y el insomnio, se mejoran problemas de estreñimiento y ¡también! se queman calorías, ya que muchas asanas estimulan la glándula tiroides de forma específica. En conjunto, todas las posiciones realizadas junto con la respiración despiertan y activan el organismo.

Al poco tiempo de empezar a practicar yoga, uno comienza a experimentar grandes y positivos cambios. No sólo físicos. Tu ritmo vital empieza a calmarse, el cuerpo parece estirarse y alargarse, incluso puede cambiar nuestra forma de comer, ser y estar.

Esta milenaria disciplina es uno de los mejores sistemas de cuidado integral que existen. Cuerpo, mente y espíritu se ven fortalecidos y serenados por la práctica de las asanas, la respiración y la meditación.

Los beneficios físicos y mentales son tantos, que merece la pena probarlo.

lunes, 15 de agosto de 2016

AGUA, AGUA, AGUA





Un vaso de agua -en realidad, no menos de 8 al día- son un buen aliado para quienes buscan o quieren mantener un peso saludable, según diferente estudios científicos.

¿Cómo colabora este nutriente esencial con el control del peso? El consumo de agua en cantidades adecuadas ha demostrado reducir la ingesta diaria de calorías casi en un 10%, y, al mismo tiempo, beber agua ayuda a quemar calorías.





Pero ¿qué entendemos por un consumo adecuado de agua? "Beber entre 2 y 2,5 litros de agua en todas sus formas, preferentemente agua pura.

Por otro lado, son varios los mecanismos por los cuales beber agua incluso ayuda a quemar calorías. Un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que consumir 500 cc de agua incrementa un 30% el metabolismo basal. Basados en esos resultados, investigadores de la Universidad de Virginia decidieron probar si beber 500 cc de agua antes de cada comida ayudaba a que personas en tratamiento por sobrepeso perdieran peso más fácilmente. En comparación con aquellos que sólo hicieron dieta, los que sumaron agua a la dieta perdieron 2 kilos más, promedio, al año.

Ese gasto energético es aún mayor si uno bebe el agua fría o con hielo.
¿Cúanta agua tomaste hoy?

sábado, 13 de agosto de 2016

MUFFINS DE ATUN




INGREDIENTES:

🔻1 lata de atún al natural.
🔻1 huevo (o 2 claras).
🔻1 cebolla de verdeo o 1/2 blanca .
🔻1/4 morrón.
🔻1 cuchara sopera de queso crema 0% grasa.

PREPARACION:

Picar la cebolla y el morrón y cocinar en una sartén previamente rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden. Agregar el atún lavado y escurrido, el queso crema y condimentos a gusto (pueden saborizarlos como más les guste: una pizca de mostaza, salsa de tomates, salsa de soja baja en sodio, curry, comino, o lo que se les ocurra). Dejar enfriar y agregar los huevos. Procesar todo junto con mini primer o licuadora.
Verter la preparación en moldes individuales de muffins.Si los moldes son de silicona no hace falta rociarlos con spray vegetal. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25 minutos aprox. hasta que se doren.

RINDE 3 PORCIONES MEDIANAS O 4 PORCIONES CHICAS

Lo podemos consumir como una colación proteica (cantidad 1 mediano), ideal consumirlo siempre tomando 2 vasos de agua natural o fría y luego una infusión caliente, para favorecer el descenso de peso.

Otra opción es comer 2 con una rica ensalada como almuerzo o cena, previo caldo casero que nos hidrata y da saciedad.

sábado, 6 de agosto de 2016

ALIMENTOS CONVENIENTES EN INVIERNO

Conozca cuáles son los mejores alimentos para proteger al organismo: 


  

HORTALIZAS Y FRUTA ANTIRESFRIO
Durante estos meses suelen instalarse las enfermedades respiratorias, como resfríos, sinusitis o bronquitis. Para levantar las defensas ante ellas aproveche las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro), que tienen propiedades mucolíticas y antisépticas: sus compuestos azufrados ablandan la mucosidad y favorecen su expulsión, y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus).

Por otra parte, el déficit de vitamina C disminuye la resistencia a las infecciones. Las verduras de la familia de los repollos (coliflor, brocoli, repollo, repollitos de Bruselas) son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Las frutas de invierno son muy ricas en esos nutrientes, por lo que conviene aprovechar los beneficios y el buen precio de naranjas, mandarinas, pomelos y limones. Dado que esta vitamina es sensible al contacto con el aire, si se consumen en forma de jugos es importante que sean recién exprimidos.
Además de la vitamina C, en las frutas de invierno se destaca el contenido de carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante y también la fibra, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos. En los cítricos, pectina se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar.
La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas es consumiéndolas crudas. La parte más externa, justo debajo de la piel, es la que concentra mayor cantidad de vitaminas por lo tanto, pélelas fino. Si opta por comerlas con cáscara, lávelas muy bien. Dado que al cortarlas entran en contacto con el oxígeno y pierden vitaminas, lo mejor es partirlas justo en el momento de consumirlas.

LA PIEL Y EL FRIO

El organismo requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios), que se ven afectadas por el frío, el viento y los cambios bruscos de temperatura entre ambientes cerrados y aire libre. Además, ayuda a reducir el riesgo de afecciones respiratorias.
La zanahoria y la calabaza son los alimentos más ricos en betacarotenos, sustancias antioxidantes que en el cuerpo se transforman en vitamina A. Otras fuentes son las verduras de hoja (acelga, espinaca, berro, endibia), que además son ricas en folatos y fibra. Los betacarotenos no se destruyen con el calor, de modo que no se pierden con la cocción.

 SOPAS, PUCHEROS, PASTAS, GUISOS

La clave para no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones.
Una buena medida es recurrir a las sopas. Brindan una posibilidad sencilla de incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras, útiles para nutrirse bien a la vez que se consigue saciedad y se come menos cantidad del plato siguiente.
Sazónelas con especias y poca sal.

Las pastas son también una buena opción en invierno. Sólo que no hay que excederse en la cantidad: una porción equivale a media taza de pastas cocida. Una buena opción es mezclarlas con vegetales al wok (hechos con rocio vegetal).
En cuanto a los guisos o pucheros, tan rendidores y reconfortantes en invierno, conviene agregarles mucha cantidad de caldo preferentemente casero, para aumentar su volumen. Es mejor si los ingredientes principales son hortalizas, acompañadas por carne magra. Son ideales para incorporar legumbres (arvejas, porotos, lentejas), fuentes de fibra, vitaminas y minerales.

HABITOS QUE CONVIENE INCORPORAR

• Mantenga el consumo de líquidos ( 2 litros diarios aprox.). Puede beber infusiones, mate, comer gelatinas para alcanzarlos.
• Coma frutas cítricas y beba jugos cítricos exprimidos. Consúmalos no más de 15 minutos después de haberlos obtenido para aprovechar todas sus propiedades vitamínicas.
• Aumente el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel y los labios del frío. Consuma yogurt,leche, queso portsalut, carnes desgrasadas, huevo, verduras de hoja (acelga, espinaca, endibia, berro), zanahoria y calabaza.
• Elija cortes magros de carne.
• La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D. La posible falta se previene con el consumo de pescados como atún y lácteos enriquecidos.
• Si las ensaladas “le dan frío”, consuma hortalizas calientes. Puede prepararlas hervidas, al horno, al vapor, grilladas o en sopas.
• Sirva porciones moderadas; recuerde que la fruta también es parte de la comida.
• No abuse de chocolates, alfajores, turrones. En cambio, incorpore frutas secas(almendras, avellanas) y deshidratadas (duraznos, peras, higos,pasas de uvas), ya que aportan fibra y nutrientes.
• Sirva la cena temprano, para darle tiempo al organismo(que en invierno funciona con más lentitud).

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