CLAVES PARA COMER CONCIENTE

La mayoría de las personas suele preocuparse más por las calorías que tiene la comida que por uno de los hábitos más básicos e influyentes en el peso y la salud: el acto de comer.

Muchas personas comen de más porque ni siquiera se dan cuenta de qué están comiendo. Con el tiempo van creando un hábito al cual el cuerpo se acostumbra: los horarios de la comida, lo que se hace mientras se come (leer, escribir, mirar la televisión, discutir, trabajar, pensar en otra cosa…), la forma de sentarse, el modo de “atacar” el plato y muchas otras conductas que de a poco se van automatizando hasta formar un modo de comer particular y único.

El acto de comer afecta la cantidad de comida que se ingiere y también la calidad de los alimentos que se eligen.


Desaprender se puede

Tal como aprendimos a comer apurados o a vaciar el plato sin tener hambre (“comé todo lo que está servido”) es necesario que des-aprendamos esas conductas y las remplacemos por otras nuevas y más saludables. Será necesaria mucha práctica y tiempo; no llevará dos días cambiar costumbres muy arraigadas, pero se puede.


Uno de los pasos más importantes en este camino es trabajar sobre la postura corporal que adoptamos a la hora de comer. Nuestro mejor aliado para esto es el espejo.

¿Alguna vez se miró mientras come? ¿Observó de qué modo se sienta en la silla? ¿“Ataca” el plato o se predispone a disfrutar de los sabores? ¿Está erguido o inclinado sobre la porción? Estas y otras cuestiones se relacionan con el modo en que cada uno se aproxima físicamente a los alimentos, y puede afectar tanto la conducta a la hora de comer como el grado de reflexión mientras come, algo que no es menor si se tiene en cuenta que aquellos que “tragan” todo lo que ven en el plato quizá estén comiendo hasta sentirse “repletos”, no satisfechos.


La técnica, paso a paso

Para evaluar este aspecto del acto de comer le sugerimos un ejercicio sencillo.

1. Siéntese a comer frente a un espejo.

2. Sírvase la porción que va a comer y preste atención a:

☼ Cómo se sienta, se para o se mueve mientras come.

☼ Cuál es la posición de su cuerpo en cada bocado. Cómo coloca los brazos y las piernas, qué tocan sus extremidades, cómo siente el piso, la silla o la cama contra su cuerpo. De qué forma está su espalda (encorvada, erguida, apoyada contra un respaldo o no) y cómo sostiene su cabeza (derecha o inclinada hacia el plato).

☼ Dónde pone sus manos mientras mastica cada bocado. ¿Las coloca sobre su falda, sobre la mesa o a ambos lados del plato? ¿Se mantienen quietas mientras mastica o ya está pinchando el siguiente bocado cuando todavía no tragó el anterior? ¿Apoya o no los cubiertos sobre la mesa o el plato? ¿De qué forma lleva los bocados a la boca?

Es importante

La postura establece el contexto para la actitud, y la actitud establece el contexto de todo su enfoque hacia los alimentos y la comida. Cuando le prestamos atención a la postura y nos proponemos mejorarla, le estamos otorgando una nueva dimensión a nuestra forma de comer. Eso es importante porque revaloriza el acto como lo que es: uno de los más significativos para la supervivencia.

Además, la postura es un indicio útil para reconocer si está comiendo demasiado rápido o sin pensar.

Si se observa mientras come, tendrá la oportunidad de hacer descubrimientos sobre usted:

☼ De qué modo mastica y cuántas veces lo hace.

☼ Si los trozos que corta son demasiado grandes (el reflejo del espejo le dará la información exacta).

☼ Si se lleva un bocado en la boca antes de terminar el anterior.

☼ Si mezcla líquidos y sólidos durante la masticación, si come hasta “limpiar el plato".

☼ Si come rápido, al paso o masticando poco.

☼ Si come sin disfrutar la comida.

☼ Si pone el piloto automático (por ejemplo, si mira televisión mientras come).

☼ Si come porciones muy abundantes o una porción....y otra....y otra...

☼ Si termina los restos de otros platos o sigue comiendo durante la sobremesa. Anímese a descubrir su imagen mientras come. Aproveche la oportunidad para poner en práctica un comer conciente que le permita conectarse con sus necesidades, alcanzar la satisfacción pero, sobre todo, disfrutar mientras lo hace.


Habitos que conviene incorporar

☼ Coma siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evite comerla mientras camina por la calle, o parado, o mientras hace otra cosa.

☼ Siéntese cómodo pero erguido. No asuma una "posición de ataque" frente a la comida.

☼ Disfrute, mastique bien la comida, espere un momento entre bocado y bocado.

☼ Propóngase masticar al menos diez veces la comida sólida. Espere a tragar un bocado antes de servirse otro.

☼ Apoye los cubiertos sobre la mesa entre cada bocado. De esta manera hará una pausa, comerá más despacio y tomará más conciencia de estar comiendo.

☼ Use plato y cubiertos de postre. Lo ayudará a controlar las cantidades de comida.

☼ No lleve fuentes a la mesa o retírelas después de servir los platos. Tener comida a la vista puede tentarlo aunque no sienta apetito.

☼ Sírvase sólo una vez. Al terminar la porción espere al menos 5 minutos antes de repetir.

☼ Coma solo de su plato. No "pique" del plato de otro, ni termine lo que otro no comió.

☼ Coma un caramelo ácido 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sienta menos apetito.

☼ Comience las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.

☼ Beba mucho líquido: agua, soda, gaseosas o jugos dietéticos.

☼ Controle el consumo de alcohol.

☼ Cuando coma, dedíquese sólo a comer. Evite hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.

☼ Disponga la mesa en forma agradable, con mantel, flores u otros detalles que resulten atractivos.